睡眠不足や不眠で悩む人は数多くいます
特に眠りにくい夏の夜、熟睡できずに仕事がはかどらない‥
そんな人のための快眠テクニックを紹介します
眠りをマネジメントして生産性を高めましょう
睡眠不足は量より質でカバー
ベストな睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には７時間前後といわれています
日本人は睡眠が足りていない傾向があり世界で最も睡眠時間が短い国です
忙しくてなかなか思うように睡眠時間を確保できない人が質を高めることで時間をカバーできるかといえばできません
しかし、生活の質を高めるには睡眠時間より質に集中したほうが効果が高いことがわかっています
快眠のコツ
起きると窓側に立って15秒間空を見る
朝に陽を浴びることで夜ぐっすり眠りるための予約スイッチが押される
具体的には窓際1m以内に立って空を15秒以上眺める、雨でも曇りでもOKで窓ガラス越しでかまわない
タンパク質を重点摂取。忙しいときはバナナ
朝は起床後1時間以内にタンパク質をとる、忙しい人にはバナナがお勧め
夕食は就寝の3~４時間前までには食べ終わるようにする
昼寝は横にならず座ったままで20分以内で
15時までに15分〜20分程度にとどめる
ソファや机に座ったまま目を閉じるだけでもいい
入浴は夏はシャワーでけでなく足湯もプラスして
理想は就寝の60〜90分前にぬるめのお湯に20分以上浸かること
シャワーの場合は足湯で10分くらいを追加して
夜は暖色系の明かり、睡眠中は真っ暗が理想
朝昼は明るく、夜は暗くが理想で夜は間接照明に切り替える
スマホ、パソコンは就寝30〜60分前から手放すのがいい
夏のエアコンは朝までつけっぱなしでOK
夏であれば27、28℃に設定して朝まで運転を継続する
直接風が当たらないようにして扇風機やサーキュレーターも活用する
寝具は背面が蒸れない冷感カバーを敷いて
夏のパジャマは麻やコットン素材がお勧めで7分丈7分袖を着用するようにする
背面は蒸れないよう素材の冷感カバーを敷き、お腹が冷えないように肌掛けをお腹周りに
BGMはラベンダーの香りに包まれてモーツァルト
理想は静けさを保つことだが、入眠の際に音楽をかけるなら自然の音、オルゴール、激しくないクラシックがおすすめ
ラベンダーの香りは不安が解消される、自分が好きな香りを用いることが大前提
寝る前にやりたい筋弛緩運動、４６呼吸法
日中の運動は19時前後にスクワットやウォーキングなどの軽い運動を
寝る前の運動はストレッチや全身に力を入れた後脱力させる筋弛緩運動がよく、最後に４秒吸って６秒吐く４６呼吸法すればさらに良い
まとめ
睡眠は誰もが必要であり人生の３分の１を占めると言われています
睡眠の質を上げて病気は予防し生産性も上がれば生活の質は格段に良くなるでしょう
快眠法のコツを頭に入れて、いきなり全て実践しなくても少しずつ取り入れていけば快眠につながるはずです
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